Agar ibu hamil tetap bugar dan dapat mempertahankan berat badan ideal sesuai kondisi kehamilannya, pola makan ibu hamil harus ber-Gizi Seimbang yang disesuaikan dengan aktivitas fisiknya. Jenis aktivitas yang sebaiknya ibu hamil lakukan adalah:

Senam hamil

(konsultasikan terlebih dulu dengan dokter ibu)

Senam hamil adalah terapi latihan gerak untuk mempersiapkan ibu hamil, secara fisik ataupun mental, untuk menghadapi persalinan yang cepat, aman dan spontan.

Senam hamil biasanya di lakukan saat kehamilan memasuki trimester ketiga, yaitu sekitar usia 28-30 minggu kehamilan. Selain untuk menjaga kebugaran, senam hamil juga diperlukan untuk meningkatkan kesiapan fisik dan mental calon ibu selama proses persalinan.

Dengan gerakan yang ringan dan disesuaikan dengan kondisi tubuh ibu, senam hamil memiliki banyak manfaat, yaitu:

1. Memperkuat Kelenturan otot
   Senam hamil akan memperkuat elastisitas beberapa otot pada dinding perut sehingga akan mengurangi rasa nyeri pada perut dan bokong.
2. Melatih Teknik Pernapasan
   Dengan melakukan senam hamil secara rutin maka ibu akan mendapatkan oksigen secara optimal, yang akan membantu selama proses persalinan.
3. Melatih Relaksasi
   Relaksasi sangat dibutuhkan saat proses persalinan. Senam hamil akan membantu ibu untuk mengatasi rasa sakit maupun ketegangan selama proses persalinan.
4. Mengurangi Keluhan
   Senam hamil juga dapat membantu mengurangi keluhan terhadap perubahan bentuk tubuh.
5. Melancarkan Persalinan

Lakukan senam hamil secara teratur setidaknya 3 kali dalam seminggu. Selama trimester kedua dan ketiga, hindari berbaring terlentang karena akan mengurangi aliran darah ke janin.

Hindari latihan yang menguras tenaga hingga ibu terengah-engah. Ini adalah tanda bahwa ibu dan janin kekurangan oksigen. Hindari juga gerakan atau latihan yang dapat menimbulkan trauma atau desakan pada perut ibu.

Minumlah banyak cairan sebelum dan selama latihan untuk mengurangi risiko dehidrasi atau overheating.
*) www.bidankita.com

Jalan santai

Jalan kaki santai adalah olahraga paling aman yang bisa dilakukan menjelang pesalinan. Namun, ibu tetap harus memperhatikan hal-hal berikut:

• Trimester pertama
  Pada trimester pertama, jalan kaki dilakukan lebih santai, tidak terlalu cepat, seperti sebelum hamil. Kenakan pakaian dan sepatu yang nyaman. Tak lupa, bawa air minum untuk mencegah dehidrasi.
• Trimester kedua
  Bagi ibu hamil yang merasa tubuhnya lebih berat dan kaku, perlu melakukan penyesuaikan gerakan saat jalan kaki. Posisi dagu harus tegak, gerakan pinggul lebih perlahan, ayunan kaki harus memerhatikan betul keseimbangan tubuh.
• Trimester ketiga
  Pada trimester ketiga, saat berjalan kaki, hindari medan berat seperti menanjak atau tidak rata. Medan seperti ini dapat menganggu keseimbangan ibu hamil. Mendekati persalinan, ibu boleh berjalan kaki sebagai bentuk olahraga ringan, namun sebaiknya perlu ekstra berhati-hati.

Bila sebelum ibu hamil, ibu jarang berolahraga, maka cara terbaik untuk memulainya adalah berjalan sejauh yang ibu mampu dengan kecepatan yang dirasa paling nyaman. Frekuensinya tergantung kemampuan ibu, misal 5-10 menit setiap pagi dan 5-10 menit di sore hari. Secara bertahap, tambahkan 1-2 menit setiap minggu hingga mencapai 30 menit, termasuk pemanasan dan pendinginan dengan frekuensi 3 kali seminggu. Ibu hamil berkurang dan resiko terpeleset lebih besar. Lama berenang adalah 20-30 menit, selama 2-3 kali seminggu

Segera hubungi dokter bila:

• Terjadi perdarahan dari vagina
• Keluar cairan ketuban
• Merasa lelah atau mau pingsan
• Pandangan kabur
• Jantung berdebar-debar

*) tabloid nakita KOMPAS *) www.ayahbunda.co.id

Berenang

Berenang bisa dilakukan sejak trimester pertama hingga trimester ketiga kehamilan. Namun sebaiknya tetap berhati-hati saat usia kandungan sudah lebih besar, dikarenakan keseimbangan

Kembali ke Prinsip 3 - Umum

Kembali ke Beranda Gizi Seimbang