Di bidang gizi terdapat istilah periode Window of Opportunity yaitu kesempatan singkat untuk melakukan sesuatu yang menguntungkan. Periode ini hanya berkisar dari sebelum kehamilan sampai umur anak sekitar 2 tahun. Apabila kesempatan singkat ini terabaikan, hilanglah kesempatan untuk memperbaiki kualitas hidup generasi yang akan datang, masa ini disebut “kesempatan emas” atau “ masa kritis”. Untuk itu peran ibu amatlah besar dalam memaksimalkan masa window of opportunity ini.

Pada ibu hamil, asupan gizi yang baik dan pertambahan berat badan yang cukup akan mengurangi komplikasi selama kehamilan atau kelahiran. Selain itu, asupan gizi juga berpengaruh terhadap tumbuh kembang anak. Kekurangan gizi yang terjadi di masa ini akan menimbulkan kerusakan awal pada kesehatan, termasuk perkembangan otak, kecerdasan, kemampuan sekolah, dan tidak dapat diperbaiki. Pun saat anak dewasa, anak akan beresiko lebih tinggi menderita penyakit degeneratif seperti diabetes, hipertensi, jantung dsb.

Sesuai dengan prinsip pertama gizi seimbang yakni makanlah beragam jenis makanan, berikut ini adalah zat-zat gizi yang ibu butuhkan selama masa kehamilan:

Karbohidrat

Ibu hamil membutuhkan 265 g karbohidrat setiap hari sebagai pemasok energi utama. Karbohidrat yang dipilih sebaiknya berasal dari karbohidrat jenis pati dan serat seperti nasi, roti, mi, bihun, jagung, sagu, sukun, pisang, singkong, ubi jalar, talas dan umbi lain. Ibu dapat mengambil porsi sedikit namun sering untuk mencukupi kebutuhan gizi ibu.

Protein

Protein berguna untuk pembentukan sel-sel tubuh, pengembangan jaringan, termasuk pembentukan plasenta. Kebutuhan proteinnya adalah sebesar 67 g per hari. Sumber protein hewani bisa didapat dari telur, ikan, daging, unggas, susu dan olahannya. Sementara sumber protein nabati bisa didapat dari kacang-kacangan dan olahannya seperti tempe, tahu dan susu kedelai.

Lemak

Lemak berperan dalam pertumbuhan dan perkembangan janin dan bayi. Kebutuhannya per hari sekitar 4 porsi masing-masing 5 g. Lemak yang diperlukan terutama adalah lemak tak jenuh ganda seperti omega-3 dan omega-6, misalnya minyak kedelai, minyak jagung dan minyak bunga matahari. Serta ikan yang berasal dari laut dalam seperti tenggiri, cakalang, lemuru, sarden dan salmon.

Vitamin dan Mineral

Vitamin membantu berbagai proses dalam tubuh seperti pembelahan dan pembentukan sel baru. Sementara mineral berperan dalam berbagai proses metabolisme tubuh, termasuk pembentukan sel darah merah, serta pertumbuhan tulang dan gigi. Cukupi vitamin dan mineral ibu dengan banyak mengonsumsi sayuran dan buah-buahan.

Air

Ibu hamil membutuhkan sekitar 3 liter air per hari (10-12 gelas) untuk meningkatkan volume darah ibu dan janinnya. Air juga berfungsi sebagai sistem transportasi dalam tubuh, yang akan mengangkut zat-zat gizi ke sel-sel tubuh serta membawa sisa makanan ke luar tubuh. Saat ibu haus, minumlah lebih banyak air!

Zat Besi

Zat besi dibutuhkan sebagai bahan pembuat sel darah merah, yang berguna sebagai pengangkut oksigen dan makanan ke seluruh tubuh. Jumlah zat besi yang dibutuhkan setiap harinya oleh ibu hamil adalah sebesar 39 mg per hari. Jika ibu kekurangan zat besi atau yang biasa dikenal dengan anemia (kurang darah), maka akan beresiko mengalami perdarahan pada saat persalinan yang dapat mengakibatkan kematian ibu. Oleh karenanya, ibu hamil dianjurkan makan-makanan yang kaya akan zat besi seperti hati, daging, serealia, kacang-kacangan, sayur dan buah. Ibu hamil juga dianjurkan untuk mengonsumsi tablet tambah darah sebanyak 1 butir per hari selama kehamilannya, dan dilanjutkan selama masa nifas. 

Folat

Folat termasuk dalam kelompok vitamin B. Jumlah yang dibutuhkan hingga trimester akhir kehamilan adalah 0,5 mg per hari per orang. Idealnya, asupan folat dikonsumsi sebelum terjadi kehamilan, untuk mencegah terjadinya kelainan pada janin yang biasa disebut dengan cacat batang saraf (neural tube defect). Sumber folat antara lain adalah sayuran berwarna hijau, seperti bayam, telur dan daging.

Tips and Myths

Recommended Food Portion in a day during pregnancy based on RDA

*Keterangan:
Nasi 1 porsi = 3/4 gls = 100 gr = 175 kkal
Sayur 1 porsi = 1 gls = 100 gr = 25 kkal
Buah 1 porsi = 1-2 bh = 50-190 gr = 50 kkal
Tempe 1 porsi = 2 ptg sdg = 50 gr = 75 kkal
Daging 1 porsi = 1 ptg sdg = 35 gr = 75 kkal
Minyak 1 porsi = 1 sdt = 5 gr = 50 kkal
Gula 1 porsi = 1 sdm = 13 gr = 50 kkal
Susu bubuk tanpa lemak 1 porsi = 4 sdm = 20 gr = 75 kkal

Kembali ke Prinsip 1 - Umum

Kembali ke Beranda Gizi Seimbang